مقدمه
بدن به چه نوع مواد معدنی نیاز دارد و مواد غذایی تامین کننده‌ی این مواد چه هستند؟ در صورت کمبود مواد معدنی چه اتفاقی در بدن می‌افتد. در این مقاله ابتدا نگاهی به این عناصر و مواد غذایی تامین کننده‌ی آن خواهیم داشت؛ سپس درباره‌ی تاثیر کمبود آنها در بدن صحبت می‌کنیم.
انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن و مواد غذایی تامین کننده آن ها
کلسیم
غذاهای حاوی کلسیم: شیر، فرآورده‌های غیر لبنی غنی شده مانند شیر سویا، ماست، پنیرهای سفت، غلات صبحانه‌ی غنی شده و کلم کیل
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: 1000 میلی گرم در روز
- زنان ۵۱ سال و بالاتر : ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
- مردان بین ۵۱ تا ۷۰ سال: 1000 میلی گرم در روز
- مردان ۷۱ سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
کاربرد: مفید برای رشد و استحکام استخوان‌ها، لخته شدن خون، انقباض ماهیچه‌ها و …
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۲۵۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بزرگسال ۵۰ ساله و کم‌تر . ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برای افراد ۵۱ سال و بالاتر
کولین
غذاهای حاوی کولین: شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
- مردان: 550 میلی گرم در روز
- زنان: ۴۲۵ میلی گرم در روز
- زنان باردار: ۴۵۰ میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به ساخت سلول‌ها
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۳۵۰۰ میلی گرم در روز
کروم
غذاهای حاوی کروم: کلم بروکلی، سیب زمینی، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و برخی از انواع غلات صبحانه
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
- مردان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۳۵ میکرو گرم در روز
- زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: 25 میکرو گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
- زنان باردار: 30میکرو گرم در روز
- زنان شیرده: ۴۵ میکرو گرم در روز
- مردان ۵۱ سال و بالاتر: ۳۰ میکرو گرم در روز
- زنان ۵۱ سال و بالاتر: ۲۰ میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به کنترل قند خون
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان وجود ندارد.
مس
غذاهای حاوی مس: غذاهای دریایی، آجیل (فندق، بادام، گردو)، غلات کامل، غلات صبحانه گندمی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
- بزرگسالان: 900 میکرو گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
- زنان باردار: 1000 میکرو گرم در روز
- زنان شیرده: میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به تولید آهن
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۸۰۰۰ میکرو گرم در روز برای بزرگسالان
غذاهای حاوی فیبر
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: غذاهای گیاهی شامل جو دو سر، عدس، نخود فرنگی، میوه و سبزیجات
- مردان بین ۱۵ تا ۵۰ سال: 398 گرم در روز
- زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال : 25 گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
- زنان باردار: 25 تا ۳۰ گرم در روز
- مردان ۵۱ سال و بالاتر: ۳۰ گرم در روز
- زنان ۵۱ سال و بالاتر: ۲۱ گرم در روز
کاربرد: کمک به فرایند گوارش، کم کردن سطح LDL یا کلسترول بد خون، کمک به احساس سیری و کمک به حفظ قند خون در محدوده‌ی طبیعی
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان تعیین نشده است.
فلورید
غذاهای حاوی فلورید: آب حاوی فلورید، برخی ماهی‌های دریایی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
- مردان: 4 میلی گرم در روز
- زنان: ۳ میلی گرم در روز – این مقدار شامل حال زنان باردار و شیرده هم می‌شود.
کاربرد: جلوگیری از پوسیدگی دندانی و کمک به رشد استخوان‌ها
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
چه عواملی باعث کمبود مواد معدنی در بدن می‌شود؟
عمده ترین دلیل کمبود مواد معدنی دریافت ناکافی آنها از طریق مواد غذایی و مکمل‌هاست. گروه زیادی از رژیم‌های غذایی باعث این کمبود می‌شوند. یک رژیم غذایی غیر مقوی که پایه و اساس آن غذاهای فست فودی و مضر است، یا یک رژیم غذایی که مقدار کافی میوه و سبزی در آن وجود ندارد، ممکن است این مشکل را ایجاد کند.
از طرفی دیگر، یک رژیم غذایی کم کالری هم می‌تواند باعث کمبود مواد معدنی شود. افراد دچار اضافه وزن که یک رژیم غذایی خاص را دنبال می‌کنند و افرادی که دچار اختلالات تغذیه‌ای هستند، به این مشکل دچار می‌شوند.
برخی از رژیم‌های غذایی خاص که در آن گروهی از مواد غذایی حذف می‌شوند هم می‌توانند باعث کمبود مواد معدنی شوند. افراد گیاهخوار و افرادی که دارای آلرژی غذایی هستند و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اگر رژیم غذایی خود را به شکلی مناسب مدیریت نکنند، به کمبود مواد معدنی دچار خواهند شد.
مشکلات گوارشی که منجر به عدم هضم یا جذب مواد مغذی می‌شود هم می‌تواند به کمبود مواد معدنی دامن بزند. دلایل عمده‌ی بروز این مشکلات ممکن است ناشی از:
- بیماری‌های کبدی، کیسه‌ی صفرا، روده، پانکرانس یا کلیه
- جراحی لوله‌ی گوارش
- اعتیاد به الکل مزمن
- داروهایی همچون آنتی بیوتیک‌ها، ملین‌ها، ادرار آورها و ضد اسیدها
علائم و نشانه‌های کمبود مواد معدنی در بدن چیست؟
علایم کمبود مواد معدنی بسته به نوع آن ماده متفاوت است، علایم و نشانه‌های معمول عبارتند از:
- یبوست، نفخ و درد شکمی
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
- اسهال
- ضربان قلب نامنظم
- بی اشتهایی
- گرفتگی عضلات
- حالت تهوع و استفراغ
- بی حسی و خواب رفتن و گزگز دست و پا
- عدم تمرکز
- رشد اجتماعی و ذهنی کند در کودکان
- ضعف و خستگی
فرد ممکن است یک یا چند عدد از این علایم را نشان دهد، شدت این علایم در افراد مختلف متفاوت است. برخی علائم ممکن است شدید نبوده و بنابراین تشخیص داده نشوند.
برای خواندن مطالبی از این قبیل کلیک کنید.
